Почему мы не достигаем целей
Поставить цель и сделать первые шаги сложно, но пройти весь путь к цели еще сложнее: согласно опросу, на который ссылается Эйкафф, 92% людей не могут выполнить свои новогодние обещания.
Обычно мы начинаем путь очень бодро: с энтузиазмом выходим на пробежку и выкидываем из холодильника слишком калорийные продукты, приступаем к составлению бизнес-плана, делаем упражнения по английскому, записываемся на профессиональное обучение. Но уже через неделю или две что-то происходит — и весь запал пропадает.
Многие ругают себя за непоследовательность и лень, считают, что им просто не хватает организованности или силы воли, и этим только ухудшают ситуацию.
Джон Эйкафф тоже не раз проходил этот путь. Он даже создал онлайн-марафон «30 энергичных дней», чтобы мотивировать себя и других идти к цели.
Благодаря этому марафону Эйкафф выяснил, что на нашем пути к цели лежат два главных препятствия:

• перфекционизм;
• неверное планирование.

Чтобы все-таки доводить дела до конца, Эйкафф предлагает несколько мер:

• работать со своим перфекционизмом;
• ставить реалистичные цели и сроки;
• отказываться от того, что вам сейчас не по силам;
• учиться радовать и награждать себя;
• ловить моменты, когда вы прокрастинируете, и возвращать себя к работе;
• отслеживать свой прогресс, опираясь на цифры и факты.

Исследователь Майк Писли из Университета Мемфиса предложил своим студентам попробовать этот подход. Он опросил более 850 участников и обнаружил, что те, кто закончил курс, достигали целей на 27% чаще, чем до его прохождения. Писли также выяснил, что чем меньше люди стремятся к совершенству, тем более продуктивными они становятся.
Перфекционизм: 7 ошибок на пути к цели
Ошибка 1. Мы стремимся все сделать идеально
Как надо? Идите вперед, даже если то и дело спотыкаетесь
Мы хотим, чтобы путь к цели был безупречным, а когда все идет не так гладко, как задумывалось, опускаем руки. Это и есть перфекционизм. Мы словно говорим себе: если не можешь сделать идеально, лучше не делай вообще. Перфекционизм не знает серого цвета, вещи могут быть только черными или белыми.
Вот мы начинаем новое дело, например обещаем себе учить по 20 иностранных слов в день. В первый день нас переполняет энтузиазм, мы с самого утра садимся за учебу. На второй и третий день мы по-прежнему полны сил и мотивации. Но где-то через неделю уже вспоминаем об учебе только к вечеру и впопыхах успеваем вызубрить только 10 слов из 20. А через две недели и вовсе забываем о занятиях. В итоге к третьей неделе нам уже не хочется учить язык — ведь идеальная картинка разрушена, цепочка достижений пре-рвалась. Мы считаем себя проигравшими и предпочитаем поскорее забыть об этом досадном эпизоде, чтобы не мучиться чувством вины.
При этом мы обычно не замечаем проблему перфекционизма и не отдаем себе отчета в том, почему, собственно, танцы, пробежки или запуск собственного бизнеса оказались заброшены.1
Джон Эйкафф тоже был уверен, что он просто мало старается и слишком ленив, что ему не хватает энергии и хватки. После прочтения книги Тимоти Ферриса «Совершенное тело за 4 часа» Эйкафф решил попробовать новую диету. Феррис рекомендует есть яйца, шпинат, черные бобы, сальсу и кумин, поэтому Эйкафф купил черные бобы оптом и намеревался есть их на завтрак каждый день. На 13-й день он бросил это дело, и, как только «цепочка достижений» оказалась прервана, возвращаться к бобам больше не было желания. Эйкафф ощущал, что бобовый марафон получился не таким идеальным, как ему хотелось.
Каждый хочет получать только отличные оценки. Никто не стремится к оценкам «хорошо» или «удовлетворительно». Но все время получать пятерки сложно — и многие отказываются от попыток продолжать. Зачем прилагать усилия, если не можешь достичь совершенства?
Постарайтесь замечать за собой тягу к такому разрушительному перфекционизму и вовремя ее пресекать. Напоминайте себе, что делать что-то неидеально или не так часто, как вы задумали, все же лучше, чем не делать вовсе. Продолжайте старания, даже если сбились, сделали паузу, потерпели неудачу. Ведь главное — не сделать идеально, а в принципе сделать.

Ошибка 2. Мы ставим слишком амбициозные цели
Как надо? Делите все цели пополам
Мы часто считаем, что должны быстро достичь отличного результата, а если не получается, значит, не стоило и начинать. Но грандиозные, требующие слишком больших усилий цели чаще всего оборачиваются провалом, который сводит на нет всю нашу мотивацию.
Один институтский профессор психологии провел небольшой эксперимент. Он собрал студентов и спросил их, за какое время они планируют написать курсовую работу. А потом сравнил планы с фактическим сроком написания. Вышло, что в среднем студенты рассчитывали написать работу за 32 дня, а написали в итоге за 56. То есть переоценили свои возможности почти в два раза.
Неверно оценивая свои силы, мы планируем сделать определенный объем работы за определенное время, а когда время заканчивается, понимаем, что сделали в лучшем случае половину. Конечно, мы разочаровываемся в себе и в своем деле — и бросаем его.
Куда более эффективная техника — ставить себе половинчатые цели или дробить большие цели на много маленьких. Заранее мысленно поделите цель пополам и настройтесь на то, что сможете сделать только 50% от задуманного.
Участники онлайн-марафона «30 энергичных дней» стали на 63% продуктивнее благодаря тому, что начали ставить более реалистичные цели. Кроме того, адекватная и достижимая цель мотивировала их двигаться вперед.
Предположим, вы хотите купить машину, которая стоит 4 млн рублей, и для вас это значительная сумма. Попробуйте для начала накопить 2 млн и заранее выберите машину за эти деньги. Если, заработав 2 млн, вы почувствуете мотивацию все же накопить на машину подороже — отлично. Если решите остановиться на этом — тоже замечательно. Вы будете знать, что достигли цели, и не испытаете разочарования.
Эта стратегия подойдет почти для любых целей. Если вы задумали каждый день пробегать шесть километров, остановитесь для начала на трех. Если хотите писать в блог ежедневно, пишите через день.
Блогеры, которые участвовали в марафоне Эйкаффа, ставили себе цель каждый день писать посты длиной не меньше 100 слов, но в итоге понимали, что у них есть силы писать и по 300. То есть они перевыполняли план и чувствовали себя победителями вдвойне. Другой участник хотел сбросить 5 кг за 30 дней, но сумел сбросить только 2,5. Однако осознание того, что он достиг половины цели, дало ему достаточно мотивации, чтобы продолжать.
Более скромные цели избавляют нас от лишнего давления. А когда человек чувствует себя спокойно, ему проще достичь хороших результатов.
Правда, иногда разделить цель пополам невозможно. В таких случаях можно использовать другую тактику: увеличение срока.
Если вы разделите платеж по кредиту пополам, банк начислит штрафы. Зато вы можете реструктуризировать кредит, чтобы официально уменьшить сумму ежемесячной выплаты. Так вы будете выплачивать кредит дольше, но в более комфортном и спокойном режиме.
Если вам нужно написать книгу и вы хотите каждый день писать по 10 тысяч символов, поставьте себе цель писать по 5 тысяч. Возможно, вы будете работать над книгой в два раза дольше, но обойдетесь без самобичевания и переутомления.
Сначала может показаться, что скромная цель и большие сроки только отдаляют результат. Но в реальности они помогают достичь большего: тише едешь — дальше будешь. Начинайте с малого.

Ошибка 3. Мы не готовимся к неудачам
Как надо? Планируйте свои провалы
Из-за перфекционизма и чрезмерной требовательности к себе мы стремимся впихнуть в 24 часа такое количество задач, которое не влезет и в 48. Пытаясь успеть все и сразу, мы рискуем провалиться по всем фронтам. Так что лучше взять инициативу в свои руки и самостоятельно определить, где именно вы согласны «провалиться». Иными словами, расставить приоритеты и отказаться от некоторых задач и целей хотя бы на время.
Если вы будете смотреть на ситуацию более реалистично, то успеете больше и не заработаете при этом нервный срыв.
У человека, который занят на работе большим сложным проектом и хочет при этом уделять время семье, скорее всего, не останется времени на тренировки и занятия иностранным языком. Он может изводить себя чувством вины и пытаться все же ходить в тренажерный зал, жертвуя сном и отдыхом, но в итоге пострадают и продуктивность, и здоровье, и отношения с близкими. Куда разумнее сфокусироваться на самых важных задачах — работе над проектом и семье, а тренировки временно вычеркнуть из календаря.
Сам Эйкафф отказался от попыток быть «в теме», которые отнимали много времени и сил: он удалил Snapchat, не стал смотреть популярные передачи и сериалы. Кроме того, он нанял помощника для стрижки газона и стал реже проверять электронную почту.
Он называет такой подход «стратегической некомпетентностью»: вы сами решаете, в каких областях будете «проигравшим», и не переживаете об этом.
Если вы усердно работаете над своей целью, делегируйте часть рутинных задач другим людям или откажитесь от каких-то дел, которые могут и подождать. Нестриженый газон, легкий беспорядок дома, полуфабрикаты вместо домашней еды, пауза в занятиях вокалом — все это вполне простительно, если передышка поможет достичь важной для вас цели.

Ошибка 4. Мы принимаемся за дело слишком серьезно
Как надо? Развлекайтесь!
Нам внушают, что дела и достижения — штука очень серьезная, развлечений и удовольствия тут быть не может. Если вам весело, значит, вы занимаетесь ерундой. А настоящая работа над целями — это кровь, пот, слезы и преодоление.
Мало того, что такой подход демотивирует, он еще в корне неверен. Если дело приносит радость, человек занимается им куда охотнее.
Эту очевидную особенность нашей психики активно используют, например, при создании образовательных продуктов. Традиционная зубрежка — это тяжело и тоскливо. А вот геймификация учебного процесса, система наград, поддержка, общение с единомышленниками помогают учиться быстрее и эффективнее.
Один фитнес-центр запустил пятидневный марафон «Адская неделя». Тренировки проходили каждый день в пять утра. Казалось бы, что может заставить людей тащиться в фитнес-клуб в такую рань? После каждой тренировки участникам дарили футболку, а рядом с их именем на стенде наклеивали большую оранжевую звезду. Удивительно, но такое нехитрое вознаграждение сработало. Многие взрослые радовались этим звездочкам так, будто снова оказались в детском саду, и с радостью ходили на занятия.
А один из читателей Эйкаффа рассказал, что перед тем, как завершить длинный список дел, он наполняет джакузи. Заканчивая работу, он знает, что его уже ждет горячая ванна с пузырьками, и это придает ему сил.
Представим, что вы поставили себе цель ежедневно заниматься на беговой дорожке. Чтобы тренировки не превратились в унылую обязанность, придумайте, как себя порадовать. Можно покупать себе что-то приятное после каждого занятия или включать во время бега интересный подкаст. Примерно так же можно поступить и с другими задачами: награждайте себя за них, старайтесь сделать процесс комфортнее.

Ошибка 5. Мы путаем страх и здоровую мотивацию
Как надо? Перестаньте себя запугивать
Награда и страх — два основных источника нашей мотивации. Страх запускает негативную мотивацию, или мотивацию избегания, желание получить удовольствие — позитивную. Поэтому очень важно, чтобы вы действительно стремились порадовать себя, а не запугать.
Если человек хочет заработать на новую приставку и по-этому берет больше заказов, им движет позитивная мотивация. А если он работает сверхурочно из страха, что его уволят, — негативная.
Негативная мотивация очень эффективна, но жить в постоянном страхе — сомнительное удовольствие. Кроме того, привычка держать себя в ежовых рукавицах неизбежно ведет к выгоранию, не­удачам и ментальным расстройствам.
Марк начал заниматься спортом и следить за питанием, потому что врачи обнаружили у него сахарный диабет и повышенный уровень холестерина в крови. Ему пригрозили, что без спорта и диеты он может попасть в больницу или даже умереть. Это заставило Марка взяться за свое здоровье. Но постепенно он стал замечать, что постоянные мысли о возможной болезни его нервируют, вырос общий уровень тревожности, появились раздражительность и даже проблемы со сном. А занятия спортом он воспринимал как тяжкую и неприятную обязанность. Он постарался мотивировать себя по-другому: стал фокусироваться на приподнятом настроении, которое появляется после тренировки, а заодно пообещал себе, что купит новые смарт-часы, если сможет прозаниматься в зале хотя бы несколько месяцев. Это сработало гораздо лучше, спорт стал вызывать приятные эмоции и вошел в привычку.
Даже если изначально вами движет негативная мотивация, нужно постараться найти другие причины, по которым вы работаете над собой. Это поможет сохранять силы, бодрость и упорство.

Ошибка 6. Мы прячемся от работы за другими делами
Как надо? Замечайте, что и зачем вы делаете
Помимо очевидной прокрастинации — когда мы вместо работы смотрим ролики с котятами — есть прокрастинация скрытая, которая маскируется под полезные дела.
Готовить обед из четырех блюд — в целом хорошее занятие, но не тогда, когда вам нужно писать новую главу диссертации.
Часто мы избегаем дел не потому, что ленивы или недостаточно мотивированны, а все из-за того же страха провала. Но, не позволяя себе открыто прокрастинировать, мы придумываем дела-укрытия, за которыми прячемся от работы и других важных задач. Так что прокрастинация — еще одно следствие перфекционизма.
Определите свои «укрытия» и начните спрашивать себя, чем вы сейчас заняты и не является ли это скрытой тратой времени. Чаще напоминайте себе, что ваша задача — просто начать работать над задачей и сделать хотя бы немного.2 Не отказывайте себе в возможности двигаться к цели потихоньку, маленькими шагами, не пытайтесь объять необъятное.

Ошибка 7. Мы придумываем «благородные оправдания»
Как надо? Фокусируйтесь на цели, а не на препятствиях
«Благородные оправдания» — довольно изощренное сочетание перфекционизма и прокрастинации, которое не так-то просто распознать. Так Эйкафф называет задачи, которые якобы необходимо выполнить, прежде чем приступить к достижению своих реальных целей. «Благородные оправдания» часто содержат слова «до», «пока» или «если»: «Я не могу пойти на фитнес, если не найду идеальные леггинсы и кроссовки», «Я не могу начать заниматься испанским, пока не доведу английский до совершенства».
Кристина мечтает написать книгу, но никак не может приступить к этой задаче. Сначала ей нужны хорошие литературные курсы — а их еще попробуй найди. Потом она понимает, что недостаточно разбирается в том, как создавать правдоподобных персонажей, и поэтому должна прочесть полдюжины книг о психологии для сценаристов. Затем ей требуется литературный коуч, на поиск которого тоже нужно время. В итоге книгу никто не пишет, но иллюзия бурной деятельности создается.
На первый взгляд, «благородные оправдания» действительно кажутся благородными: ведь, чтобы писать книгу, нужно знать, как это делать. Но при этом есть риск, что препятствия не закончатся никогда и человек так и будет искать, чем отвлечь себя от дел. А потом и вовсе опустит руки — цель будет казаться недостижимой, потому что он сам создал для себя сложности. Но при ближайшем рассмотрении эти препятствия оказываются не такими уж непре­одолимыми. В примере с книгой ничего не мешает Кристине начать писать параллельно с чтением книг о сценаристике и в процессе корректировать сюжет и образы персонажей.
Если вам кажется, что на вашем пути к цели лежит препятствие, проанализируйте, насколько оно реально и не сами ли вы себе его придумали. Попробуйте отбросить условие или обстоятельство, которое, как вам кажется, вам мешает, и посмотрите, что получится.
Выходите на пробежку в старых кроссовках и штанах, а новые купите позже в награду за первые 15 километров. Начинайте понемногу заниматься творчеством или учить язык, не дожидаясь, пока полностью разберетесь с другими делами и у вас появится огромное количество свободного времени.
Перфекционизм и факты
Факты, объективные данные, статистика и вообще любая конкретика — прекрасные помощники в достижении целей и преодолении перфекционизма. Они куда надежнее наших суждений о себе и собственных достижениях. И поэтому помогают не поддаваться эмоциям, не впадать в отчаяние и сохранять мотивацию.
Об этом отлично знают те, кто успешно сбрасывал лишний вес. Если пытаться понять, худеете ли вы, опираясь только на ощущения и на визуальную оценку своего отражения в зеркале, может показаться, что никакого прогресса нет. И это часто становится поводом опустить руки. Зато если регулярно измерять объемы тела, взвешиваться, делать снимки в белье или купальнике, человек постепенно начинает замечать, что у него уменьшились бока, появился рельеф на ногах, подтянулись ягодицы. И это становится источником мотивации.
Также факты помогают скорректировать стратегию или увидеть зоны для развития.
Виктор стремился поскорее закрыть кредиты и накопить на отпуск, но получалось у него плохо. В какой-то момент он решил проанализировать траты и увидел, что на ежедневные кофе и круассан, которые он покупает по пути на работу, уходит около 5000 рублей в месяц. Виктор понял: если бы он в течение года перечислял эту сумму на кредитный счет, то с долгом бы уже расплатился. Поэтому он стал брать кофе с собой из дома.
Столкновение с фактами может быть болезненным, поэтому многие — особенно перфекционисты — тщательно его избегают.
Тянут с записью к врачу, не хотят вести учет расходов или взвешиваться. Не мониторят рынок труда, чтобы не узнать, что зарабатывают меньше среднего, а для хорошего заработка не хватает навыков.
Ваш путь к цели — от исходной точки до финиша — нужно измерять в конкретных цифрах и показателях. Ведите учет времени и расходов, подсчитывайте потерянные килограммы и проданные товары, оценивайте количество километров, которое вы пробежали, и уровень владения языком, которого достигли. В каждом деле можно найти один–два параметра, которые стоит оценивать, чтобы мотивировать себя двигаться дальше.
Но не нужно подсчитывать каждую потраченную минуту или каждое выученное слово — если вы будете все время уделять графикам, отчетам и статистике, на саму задачу его может и не остаться. Чрезмерное увлечение разными сервисами и инструментами повышения продуктивности — это тоже форма прокрастинации, поэтому главное — сохранять здравый смысл.
10 лучших мыслей
1. Перфекционизм — ваш враг, а не помощник. Лучше сделать задачу неидеально, чем не сделать вовсе.
2. Ставьте реалистичные цели: лучше достичь скромных результатов и чувствовать себя победителем, чем сломаться на пути к чему-­то амбициозному и масштабному.
3. Давайте себе больше времени: так вы будете идти к цели дольше, но в более комфортном режиме — и это повысит шансы на успех.
4. Расставляйте приоритеты и отказывайтесь от лишнего. Постарайтесь трезво оценить свои силы и во время работы над важной задачей смело отказывайтесь от всего, на что этих сил пока не хватает.
5. Придумайте, как себя порадовать. И тяжелая работа, и изнурительные тренировки могут приносить удовольствие, если вы создаете комфортные условия и награждаете себя за старания.
6. Определите свою мотивацию, старайтесь опираться на награду, а не на страх.
7. Не прячьтесь в «укрытия». Страх перед возможной неудачей заставляет нас прятаться за бесполезными занятиями вроде залипания в интернете. Старайтесь себя контролировать.
8. Прокрастинация умеет маскироваться под полезные дела: расставлять книги в шкафу по алфавиту, может, и важно, но точно не вместо тренировки или работы.
9. Иногда мы сами воздвигаем для себя препятствия на пути к цели: неосознанно усложняем задачу, потому что боимся браться за дело. Нужно отслеживать такие моменты и пресекать их.
10. Факты надежнее ощущений. Отслеживайте свой прогресс в цифрах, фотографиях и других объективных показателях: так вы точно будете видеть, чего добились, и это поможет вам себя мотивировать.